Ein Bär mit Komplexen

Complexes nennt man aneinander ausgeführte Übungen vorzugsweise mit Kurz- oder Langhanteln. Dabei können die unterschiedlichsten Variationen und Kombinationen vollzogen werden. Was hier vor allem auffällt ist, dass diese Art von Training enorm hart ist, da man zum Beispiel während der gesetzten Rundenzahl die Gewichte nie aus der Hand legen darf. Derjenige ,der es noch nie auprobiert hat, kann sich nur vage vorstellen, dass die Griffkraft und das Kreislaufsystem lediglich zwei Parameter sind, die während diesen Programmen buchstäblich ins Gewicht fallen.
Der selbst ernannte Begründer des Complex-Trainings ist Istvan Javorek, ein rumänischer Trainer, der anfangs der 70er Jahre in die Staaten ausgewandert ist und dort erfolgreich viele Sportler - vor allem an Colleges - trainiert hat. Auffallend an dieser Trainingsart war, dass seine Athleten, trotz der hohen Kraftausdauerleistung in diesen Programmen, stark an Muskelmasse zulegten.
Seit ich das Training im Kraftausdauerbereich intensiviert habe, erlebe ich auch bei mir im Gym mit meinen Kunden erstaunliches, was die muskelaufbauenden Eigenschaften betrifft Nicht nur, dass die Muskelmasse auf- und die Fettmasse abgebaut wird, vielmehr konnte trotz längerer Einheiten (bis zu sechs Monaten) ohne Max Gewichte, die Rohkraft erhöht werden. Und das waren alle keine Anfänger…

Diese sehr intensiven Trainingsroutienen haben unbestritten einen wirkungsvollen Inpact auf das gesammte Stoffwechselsystem und das Beste ist: die Trainingseinheiten dauern nie lange, sondern sind kurz, intensiv und effektiv.
Da fast alle dieser Komplexe, Grundübungen des klassischen oder olympischen Gewichthebens (ohnehin eine sehr wichtige Basis für jeden ernsthaften Trainierenden) beinhalten, sollte eine fachkundige Einweisung dem eigentlichen Training vorausgehen.

Nichts desto Trotz stelle ich Euch hier einen Komplex mit dem Nahmen “The Bear” vor. Diese Routine ist einer meiner liebsten Kraft-, Ausdauer-, Leidensfähigkeitschecks, die ich selbst und auch meine Kunden machen lasse. Es gibt viele verschiedene Versionen vom Bären und meine ist nur eine davon.

Männer beginnen mit einer O. Langhantel zusätzlich mit 20 kg bestückt (Total 40 kg) Frauen beginnen mit der nackten Stange.
Die Stage einmal aufgehoben, darf nicht wieder abgesetzt werden, ausser man möchte die Routine abbrechen oder erhöht die Gewichte.
Es werden mit jedem Gewicht 5 Runden absolviert.
Eine Runde besteht der Reihe nach aus: Deadlift / Hang Clean / Front Squat / Push Press / Back Squat / Push Press (man kann alle Bewegungen einzeln oder aneinander gereiht ausführen)
Sind 5 Runden absolviert (1 Satz), wird das Gewicht um total 5 kg erhöht. Dann wieder 5 Runden und wieder erhöhen.
Man macht so lange weiter bis man nicht mehr kann oder will und zält die absolvierten Sätze, Runden und das Endgewicht. Dies versucht man dann von Mal zu Mal zu erhöhen.

Das erste Mal vor ca. 4 Jahren als ich “The Bear” gemacht habe, kam ich hoch auf 5 Sätze und 2 Runden (60 kg) und dachte, dass ich niemals auch nur einen Satz mehr schaffen würde und zu diesem Zeitpunkt war ich alles andere als schwach…
Mittlerweile komme ich koch auf 7 Sätze und 2 Runden (70 kg) und bin zuversichtlich, dass ich irgendwann 10 Sätze schaffen kann.

Hier ein Video zur Veranschaulichung und der Zeit halber auf 3 Runden runtergeschnitten.

Das einzige Training, das der Intensität dieses Work Outs gleichkommt, ist der Secret Service -Kettlebell Snatch Test, den ich Euch sicher auch einmal auf diesem Blog vorstellen werde.

Wenn Ihr also das nächste Mal einen der grossen, starken Jungs in Eurem Gym seht - der wahrscheinlich auch schon die eine oder andere Ladung Hormone intus hat - fragt Euch einfach… Würde er dem Bären in die Augen schauen und ihn bezwingen können, oder fehlt ihm der nötige Biss und die funktionelle, echte Kraft?

In Kraft und mit Herz
Beni

Tags: Complex Training, Gewichtheben, Javorek, Kraftausdauer, Krafttraining, Muskelaufbau, The Bear