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Snatch Test

Na schon mal (Reissen) gemacht? Nicht???
Na dann ist es wohl höchste Zeit, es einmal zu versuchen!!

Das klassische Reissen oder Englisch “Snatch” genannt, gehört zu den klassischen Übungen des olympischen Gewichthebens (Olympic Lifts kurz OL genannt). Es konditioniert den menschlichen Körper auf eine ganz wundervolle Weise.
Einen kleinen Exkurs über diese Art von Hanteltraining werde ich wohl ein anderes Mal machen und darüber schwärmen, sonst wird dieses Posting zu lang…

Die Übung wird tatsächlich so ausgeführt, wie sie heisst. Man reisst die Langhantel vom Boden, dem Körper

entlang und setzt sie ohne Zwischenstopp über den Hinterkopf um. “Ohhh das ist aber etwas für die ganz Fortgeschrittenen und Trainingserfahrenen”, höre ich schon die einen oder anderen sagen. Na ja, ich für meinen Teil denke das nicht. Ich hab diese Übung das erste Mal mit acht Jahren gemacht, als mein Judotrainer gedacht hat, dass ich mir eine extra Portion Kraft aneignen sollte. So, wie ich mich erinnere, durfte ich die Bewegung zuerst einige Wochen lang nur mit dem Besenstiel machen. Und das halte ich mit all meinen Kunden bis heute genauso!
Jedesmal wenn ich mit jemandem neu in die OL einsteige, geschieht dies immer nur mit minimalem Wiederstand und das bis die Bewegung sitzt und das Nervensystem die stabilisierenden Rumpfmuskeln automatisch abfeuert und anspannt. Und jetzt sagt mir nochmals, liebe Skeptiker: wie fortgeschritten muss man sein, um einen Besenstiel über den Kopf zu reissen?

Mein Geschäftspartner und Freund macht für sein Leben gerne Snatches. Leider auch unaufgewärmt! Momentan erholt er sich in seinem Urlaub, wahrscheinlich trainingsfrei, von seinem letzten Snatch, der ihm ziemlich satt ins Kreuz geschlagen hat.
Diese Übung fordert und fördert, wie wenige andere, eine hoch koordinative Muskelkontraktionskette, die das ganze System stabil und sehr stark macht. Wenn jemand immer noch denkt, dass Isolationsübungen das einzig Wahre sind, um Muskulatur aufzubauen, dann baut mal (sofern ihr die Technik beherrscht) schwere Snatches zwei Mal die Woche in euer Training ein. Der untere Rücken, Nacken und die Schultern werden es euch mit einem Volumenzuwachs danken.
Der Snatch zwingt euch, sobald ihr mehr Gewicht bewegen wollt, zu so explosiven Bewegungen, dass die Energiespeicher in kurzer Zeit geleert werden. Dies macht sich das CrossFit System zu Nutze und baut den Snatch in vielen Variationen erfolgreich in diverse Programme ein. Ich selbst bin ein begeisterter CrossFitter und muss sagen, dass die Techniken, die man auf den online Videoportalen sieht, vielfach mangelhaft sind. Sobald die Bewegungen bis zu über 50 Mal wiederholt werden, (und dies nicht selten mit 0.75 % des Körpergewichts) rate ich jedem, dringend nochmals an die Technik zu bolzen.
Deshalb habe euch ich zur Veranschaulichung einen Clip von einem OL-Athleten reingestellt. Achtet auf die Geschwindigkeit mit der sich dieser Athlet unter die Stange zieht und die Hantel über dem Kopf zum stehen bringt.

Nun wie gesagt, es gibt nicht nur den klassischen Snatch, sondern viele Variationen davon. Einige werden von Zwischenpositionen und auch mit anderen Lastquellen durchgeführt. Eine meiner liebsten Lastquellen ist die Kettlebell und den dazugehörigen Snatch-Test.
Pavel Tsatsouline DER Missionar für Kettlebelltraining schlechthin, hat im Zuge seiner RKC (Russian Kettlebell Challenge) Entwicklung einen Körpergewicht bezogenen Leistungstest entwickelt, der wie folgt aufgebaut ist:

  • Männer werden mit der 24er und Frauen mit der 16er oder 12er Kettlebell (KB) getestet.
  • Der Snatch wird einarmig / einhändig ausgeführt.
  • Es darf während des ganzen Tests nur ein Handwechsel erfolgen.
  • Alle Hilfsmittel wie Gurte, Bänder usw. sind verboten. Magnesia / Kreide ist erlaubt.
  • Die KB muss zusammen mit der Streckung des Ellenbogens auf dem Unterarm auftreffen. Wird nachgedrückt, zählt die Wiederholung nicht.
  • Wird die KB auf den Boden gestellt, losgelassen oder fällt sie aus der Hand, ist der Test ungülltig.

Die Wiederholungen sind auf das Körpergewicht ausgerichtet und die Wiederholungen beider Arme / Hände werden zusammengezählt und müssen die geforderte Anzahl erreichen. Ist ein Mann beispielsweise 75 kg schwer, macht er 52 Wiederholungen. Er kann beispielsweise links 22 Wdh. und rechts 30 Wdh. = 52 oder links 28 Wdh. und rechts 24 Wdh. = 52 ect. ect. machen, um zum Ziel zu kommen.
Hier die original Zuordnungstabelle von Pavel:

MEN

Weight Classes kg/lbs.) Snatches, total L+R
60 / 132 32
65 / 143 38
70 / 154 48
75 / 165 52
80 / 176 56
90 / 198 64
90+ / 198+ 74
24kg Kettlebell

WOMEN

Weight Classes kg/lbs. Total Snatches L/R
50 / 110 30
60 / 132 38
70 / 154 44
70+ / 154+ 52
12kg kettlebell

Or:

Weight Classes kg/lbs. Total Snatches L/R
50 / 110 20
60 / 132 26
70 / 154 30
70+ / 154+ 36
16kg kettlebell

Ich hatte vor einigen Monaten das Vergnügen, bei Dr. Till Sukkop einen Kettlebell-Lehrgang zu absolvieren. Im Rahmen der Abschlussprüfung wurde dieser Snatch Test verlangt. Alle die mich kennen, wissen, dass ich mich immer gründlich auf diese Art von Tests vorbereite, mich dann entsprechend darauf freue und so auch diesen Test einigermassen locker bestanden habe. Aber diese Vorbereitung ziehen nicht alle durch und so gab es doch einige wunderliche Techniken und Beissübungen zu sehen.
Was ich damit sagen will, ist, dass gerade dieser Test in den Bereichen Kreislauf, Durchhaltewillen, Explosivität, Griffkraft, Technik und Grundkraft kaum zu überbieten ist.

Hier ein kleiner Vorgeschmack was euch erwartet, wenn ihr euch an den Massstäben von richtigen Männern messen möchtet.

Als ich vorhin erwähnt habe, dass dieser Test fast nicht an Anstrengung zu überbieten sei, enthielt ich euch noch einen anderen KB Test vor.
Der Britische Secret Service war in den 80er Jahren auf der Suche nach einem geeigneten Leistungstest für ihre Mitarbeiter (höchstwahrscheinlich alles Agenten) und traf damals auf Pavel Tsatsouline, der ihnen seine Philosophie von wahrer körperlicher Leistungsfähigkeit näher brachte. Anscheinend waren die SS Chefs so begeistert davon, dass sie Pavel damit beauftragten, einen solchen Test für sie zu entwickeln. Kurzum, wer Pavel aus seinen Büchern oder DVD`s kennt, weiss, dass er mit seiner Russisch-Militärischen Vergangenheit gerne dazu bereit war, den Brittischen Doppel Null Milchbubis einen Test zu verpassen, der sich gewaschen hat.
Er entwickelte den “Secret Service Snatch Test”.
Man nehme eine 24er KB und versucht während 10 Minuten, so viele Wiederholungen wie möglich hinzubekommen. Es dürfen so viele Handwechsel erfolgen, wie man möchte und die KB darf beliebig oft abgestellt werden. “Das ist ja viel lockerer” werdet ihr sagen… Na ja, wenn man weiss, dass man als Agent erst ab 200 Wiederholungen überhaupt angeschaut wird im Gym, sieht die Sache sehr schnell anders aus.
Als mir letzthin bei einer Trainingseinheit nichts besseres einfiel, dachte ich, warum machst du nicht den SSS Test?  Dazu nur so viel: ich kann über 220 Kg Kreuzheben, brauche nur knapp 3 Min für Fran und kann 35 Klimmzüge am Stück machen, aber ich kann euch sagen, dieser Test hat mich ganz schön gef….. und ich hab nur grad knapp 202 Wiederholungen geschafft…

Ich würde ja mein Video raufstellen, aber das mache ich erst, wenn ich die 220er Marke geknackt habe:

Ich kann euch nur empfehlen, solche Test ein paar Mal pro Jahr, als Marker resp. Standortbestimmung zu machen. Ihr werdet euer Training ganz anders gestalten und euch selbst um eine vielfaches motivieren.

Euch wünsche ich einstweilen eine trainingsreiche und gesunde Vorweihnachtszeit.

Herzlichst
Beni

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